Q1. 脊柱管狭窄症に効果がみられるまで、どのくらいの期間が必要ですか?

脊柱管狭窄症に限らず、背骨を支える筋肉が弱くなっている腰痛に対して、コアヌードルのトレーニングは特に優れています。まず4週間はトレーニングを続けることをお奨めします。但し、痛みのでない範囲で行ってください。

書籍「脊柱管狭窄症をトレーニングで治す」の 第七章:腰痛からの卒業者 に、実際に腰痛を克服された方々の背景とそれぞれの取り組みについて記載されていますので、ご参照頂けましたら、いろいろなケースでのイメージがつきやすいと思います。


Q2. コアヌードルとストレッチポールの違いを教えてください。

■コアヌードル

直径は約6cm、2列で背骨の突起を両側から支える形状です。コアヌードルは柔らかく重心の集まるところが沈んで圧を分散します。

コアヌードル,ストレッチポール,違い

首筋が楽に伸ばされる

コアヌードル,ストレッチポール,違い

肩が開き、首、肩、腰が自然なライン

コアヌードル,ストレッチポール,違い

骨盤を含め理想の姿勢

コアヌードル,ストレッチポール,違い

立位でも理想の姿勢

■ストレッチポール

直径は約15㎝、硬めで重心による沈み込みはほぼありません。

コアヌードル,ストレッチポール,違い

肘の重みで肩が上がり、首筋が緊張

コアヌードル,ストレッチポール,違い

反り腰に注意が必要

コアヌードル,ストレッチポール,違い

腰が反るため、膝伸ばしは禁止

コアヌードル,ストレッチポール,違い

首、肩、腰に負担の集まる姿勢

​コアヌードルの主な特徴をまとめます。

  • 背骨の両側に2列のコアヌードルがフィットするので、背骨にぶつかって痛いということがない。
  • コアヌードルの6cmという高さが、腕や太ももの重さを床に分散させ、仰向けでのストレッチ効果を高める。
  • 背骨本来のS字カーブを寝て整えることができる。
  • ​特有の不安定さで、背骨を支える筋肉と空間知覚を刺激し有効化する。


Q3. 「腰再生5つのステップ」は、それぞれ何回くらい行えば良いのですか?

1~5の各ステップは、以下の回数を目安にご自分のコンディションに合わせて調整して行ってください。どのステップも量より質が大切です。

■ステップ1:腹式呼吸とともに力を抜く

腹式呼吸をしながらの大の字ストレッチ、若しくは介の字ストレッチは5分程度を目安に行います。

腹式呼吸に合わせて腹横筋(背骨を支える筋肉の一つ)を締めるトレーニングについては、コアヌードル無しでも行えるので、可能な限り四六時中いつでも意識して行うことを推奨しています(参考書籍:脊柱管狭窄症をトレーニングで治す、参考動画:初めてのコアヌードル02:筋緊張を取り除く)。

【行うタイミング】

  • 長い時間同じ姿勢をしたあとに(車の運転、乗り物での移動、仕事のあとなど)
  • 帰宅後、運動後、就寝前などに

【習得の目安】

  • 日々の違い(肩の丸まりや腰の反り具合など)が、毎日続けると認識できるようになります。
  • 大の字ストレッチ、若しくは介の字ストレッチのままうたた寝するくらいになると、力が抜けてリラックスできているようです。
  • 数週間~数ヶ月続けることで、徐々に習得される方が多いようです。

■ステップ2:背骨を支える筋肉をONにする

動画「初めてのコアヌードル」のシリーズで解説していますのでご参考にしてください。

【行う回数】

  • 10回~20回を1セットの目安として、それぞれの運動を行います。

【ポイント】

  • 軽めの負荷でやや多めに行います(腹部を意識することが重要なので、無理に脚を上げる必要はありません)。
  • 使いにくくなった筋肉の感覚を取り戻すことで、背骨まわりの筋肉を活性化します。

【注意事項】

  • 運動中、体が丸まったり腰が反ったりしないこと
  • 運動中、痛みや違和感がでないこと
  • 翌日になっても痛みや違和感がでないこと

【腰に痛みが現れる場合】

  • やり方に間違いがある(手足の上げ下ろしの際に、腰を反らせている場合が多い)
  • 勢いや反動をつけた動作となっている
  • やり過ぎ
  • 余計な力が抜けていない ⇒ ステップ1に戻る

■ステップ3:股関節と胸椎を動きやすく

【行う回数】

  • 片側5回くらいを1セットとし、それぞれ7秒程度かけゆっくりと腹式呼吸に合わせて行います。

【注意事項】

  • 運動中、体が丸まったり腰が反ったりしないこと
  • 運動中、痛みや違和感がでないこと
  • 翌日になっても痛みや違和感がでないこと

【腰に痛みが現れる場合】

  • やり方に間違いがある(手足の上げ下ろしの際に、腰を反らせている場合が多い)
  • 勢いや反動をつけた動作となっている
  • 余計な力が抜けていない ⇒ ステップ1に戻る

■ステップ4:背骨のGPSセンサーの機能回復

背骨のS字カーブを本来の姿勢に保ちながら、空間知覚を刺激し有効化することが目的ですので、慣れるまで小さな動きを少ない回数で行います。

【はじめに】

  • 体の中心を再認識します。コアヌードルの上に仰向けになり、ボールをお腹の上に乗せます。ボールを落とさずに、手足を体の中心から遠くへ離したり伸ばしたりして体の中心を認識します。
  • ボールをお腹から落とさずに体を動かせるようになったら、いよいよ本格的なGPSセンサーの再教育に移ります。

【行う回数 / 難易度】

  • 10回~20回程度を1セットの目安に行います。
  • 体の中心線から左右に遠ざける距離を広めたり、手足の伸びを大きくすることで難易度を調整します。

【注意事項】

  • 運動中、体が丸まったり腰が反ったりしないこと
  • 運動中、痛みや違和感がでないこと
  • 翌日になっても痛みや違和感がでないこと

【腰に痛みが現れる場合】

  • やり方に間違いがある(手足の上げ下ろしの際に、腰を反らせている場合が多い)
  • やり過ぎ
  • 余計な力が抜けていない ⇒ ステップ1に戻る
  • 背骨を支える筋肉が使えていない ⇒ ステップ2に戻る

■ステップ5:筋膜を整える

ストレッチの動作を、ゆっくりと腹式呼吸に合わせて行います。

【ポイント】

【注意事項】

  • 運動中、体が丸まったり腰が反ったりしないこと
  • 運動中、痛みや違和感がでないこと
  • 翌日になっても痛みや違和感がでないこと

【腰に痛みが現れる場合】

  • やり方に間違いがある(手足の上げ下ろしの際に、腰を反らせている場合が多い)
  • 勢いや反動をつけた動作となっている
  • 余計な力が抜けていない ⇒ ステップ1に戻る


Q4. 「腰再生5つのステップ」で、ステップアップする基準を教えてください。

■ステップ1 ⇒ ステップ2

「力を抜く」が出来ているかを客観的に判断することは難しいため、本人が自身の体の状態に気付くことが大切になります。慢性腰痛の方々にみられる特徴として、長い期間、負担の大きい体の使い方をし続けることで、それが“普通”となり、自然で無理のない身のこなしや動作ができなくなっています。

ここでは、”力の抜けた状態” に気付けたかがポイントとなります。

床に仰向けに休む 足は肩幅くらい開いて、手のひら上向き

①床の上に仰向けに休む。足は肩幅くらい。手のひら上向きで、両腕は脇から少し離す。

腰の反り具合、左右の肩や肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、踵と床のつき具合を調べる

➁4項目をチェックする

  • 腰のくぼみに手のひらを入れ、隙間がどのくらいあるか(反り具合)
  • 両肩、両肩甲骨の床へのつき具合(左右差、重心のかたより、浮き具合)
  • 左右のお尻、仙骨の床へのつき具合(左右差、重心のかたより、浮き具合)
  • 左右のふくらはぎ、両かかとの床へのつき具合(左右差、重心のかたより、浮き具合)
コアヌードルの上に介の字に休む

➂コアヌードルの上に介の字で休む。腰に痛みや違和感がなければ、ゆっくりと腹式呼吸をしながら5分程度休む。

再び床に仰向けに休み、体の背面と床とのつき具合を調べる

④再び床に仰向けになり、先ほどの4項目をもう一度チェックする。体の背面全体が床にべたっと吸い付いているよう感じれば、筋緊張が緩んで力が抜けていると判断する。

■ステップ2 ⇒ ステップ3、4

背骨を支える筋肉の有効化・活性化は、ステップ1の四六時中行う腹式呼吸ができていると、ステップ2はあまり時間がかかりません。下記の手順でチェックしてください。

①コアヌードルの上に膝を曲げて休む。

➁片膝ずつ水平に引き上げる。

➂両膝は閉じる。

④片腕ずつ上げて胸の上でクロス。この姿勢で30秒キープする。

30秒以上、コアヌードルから落ちずに静止できればステップ2は卒業です。ステップ2を卒業すると、次のステップ3とステップ4は同時に行うことができます。

■ステップ3,4 ⇒ ステップ5

ステップ5は、全身を一つの膜と捉えて行うストレッチになります。メンテナンスとしては、痛みやしびれ、違和感のない良い状態を保つために行います。この場合、ステップ3、4のトレーニングで様々な症状が感じなくなった際にステップ5に進みます。

全てのステップを定期的にチェックすることを推奨しています。各ステップを確実に習得するには時間はかかりますが、結果として腰痛の卒業には早道となります。


Q5. 「腰再生5つのステップ」の各ステップは段階を踏んで進まないといけないのでしょうか?

”背骨を支える筋肉が使える状態” でしたら、どのステップも同時に行うことができます。但し実際には、脊柱管狭窄症をはじめとする慢性腰痛の方は、長い期間問題を抱えていたため、多裂筋などの背骨を支える筋肉が使えていることは少なく、他の筋肉で代償している可能性が高くなります。書籍「脊柱管狭窄症をトレーニングで治す」のP129に記されている多裂筋の使えない状態は、多く研究で報告されています。

多裂筋が使えているかは、コアヌードルで簡単に確認することができます。

コアヌードルで多裂筋をテスト

①コアヌードルの上に仰向けに休む。両膝を閉じ、両手を天井に向けて前にならえ。

※腰に違和感がある場合は、膝を立てて行う。

コアヌードルで多裂筋をテスト

➁片方の手を外側にゆっくりと倒し、床の手前でストップ。

肘は伸ばしたまま、​腰を反らないこと 。

コアヌードルで多裂筋をテスト

➂反対の手も同様に行う。

上に残している手は、外に開かないように注意する。

  • 左手を倒した時にバランスを崩す ⇒ 右側の多裂筋に委縮の疑い
  • 右手を倒した時にバランスを崩す ⇒ 左側の多裂筋に委縮の疑い

このテストでコアヌードルから落ちる場合、多裂筋が使えないため他の筋肉での代償動作が普段から行われています。代償動作で過剰に反応している筋肉を鎮めるためには、ステップ1の「力を抜く」練習が必要です。

書籍「脊柱管狭窄症をトレーニングで治す」のP119に記されている「まずは腹式呼吸から」の宿題をお試しください。腹式呼吸のトレーニングは、5つのステップの進捗を格段に早めるので、著者からの宿題をどうぞチャレンジしてください。


Q6. どの腰痛にもコアヌードルは使えますか?

コアヌードルは、背骨の不安定性が関わる腰痛に特に適しています。具体的には脊柱管狭窄症、変性すべり症、変形性脊椎症、椎間関節症、椎間板症腰椎分離 / すべり症、椎間板ヘルニア、座骨神経痛などがあたります。

逆に、コアヌードルが適さない腰痛には、骨粗しょう症や骨折、悪性腫瘍、脊椎感染症、解離性大動脈瘤、広範囲に神経障害を及ぼす馬尾症候群などがあります。それらは腰痛の「レッドフラッグ」として分けられ、医師の診察が必要なものとして分類されます。その中でも、特にじっとしていても脂汗が出るほど強い痛みがある腰痛は、生命にかかわる重大な疾病の可能性があるため、急ぎの対応が必要です。

腰痛,レッドフラッグ,コアヌードル
腰痛レッドフラッグ,コアヌードル
腰痛レッドフラッグ,コアヌードル


Q7. コアヌードルの上に休むと、最初は痛みが出るものでしょうか?

通常、痛みがでることはありません。大の字ストレッチのように、膝を伸ばしてコアヌードルに仰向けに休む場合、骨盤が床に対して平行に保てない方は、稀に痛みを起こすことがあります。コアヌードルの高さが6cmと低いのは、骨盤を床平行に保ちやすいからです。痛みが起こる場合は原因を見つけ、痛みのでない方法でコアヌードルを利用することが大切です。

■コアヌードルを使って痛みがでる要因

  • 膝を伸ばすとき、腰が反っている(一般的にすべり症と脊柱管狭窄症では禁忌事項)
  • 筋緊張による代償動作を無意識に行っている(過去の腰痛が影響していることが多い)

■身体的要因

  • 股関節の前面の筋や腱が縮まっている
  • 骨盤と背骨を支える筋肉が弱まっていて、動作中に姿勢を保つことができない

原因を切り分けるため、コアヌードルに仰向けになる際は膝を立て、腰を反らない姿勢で痛みがでるかをお試しください。

原因を切り分ける

※開始 3:55 頃から説明しています

  1. コアヌードルを縦方向に置き、両膝は立てたまま仰向けに休む。両足は肩幅くらいに開く。
  2. 両手で握りこぶしを作り、コアヌードルを両側から挟むように左右のお尻の下に入れる。※グーを入れることで、骨盤が床平行に保たれる。
  3. 片膝ずつゆっくりと伸ばす。
  4. 痛みがでないようなら、お尻の下においた左右の握りこぶしをゆっくり外す。
  • 片脚ずつ膝を伸ばす際に腰が痛む
  • お尻の下の握りこぶしを外す際に腰が痛む

もしこれらの2つの症状が起こる場合は、股関節の前側が縮んで硬くなっているか、背骨と骨盤を支える筋肉が弱くなっているか、若しくはその両方が原因で反り腰となっています。

※本来はグー無しで脚を伸ばしても、骨盤は床平行のまま保てなくてはいけません。それができない人は、歩く際でも、一歩一歩踏み出すたびに反り腰を繰り返している可能性があります。

反り腰にさえならなければ痛みが起きないようなら、いよいよ腰再生のステップ1「腹式呼吸とともに力をぬく」に進みます。

腰再生ステップ1:腹式呼吸とともに力をぬく

腰痛には腹式呼吸で筋緊張をとる

①コアヌードルを縦方向に置き、仰向けに休む。

腰痛には腹式呼吸で筋緊張をとる

➁腰に痛みや違和感を感じるときは、太もも付け根の下にクッションなどを入れる。

腰痛には腹式呼吸で筋緊張をとる

➂腰の反らない姿勢で、ゆっくりと深い腹式呼吸を繰り返す。

腰痛には腹式呼吸で筋緊張をとる

④腰に痛みがでなければ、日にちをかけて、徐々に太もも下のクッションを低くしていく。

腹式呼吸とともに行う目的

  • 腹横筋を徐々に活性化する
  • 酸素を全身に送り筋の緊張を少しずつ緩める
  • 痛みを緩和する物質、セロトニンを発生させる

※全身の筋緊張が抜けないと、ステップ2~5に進むことができません。筋緊張の状態でストレッチやトレーニングを行っても代償動作を行い、別の痛みを引き起こす恐れがあります。


Q8. すべり症です。コアヌードルを使用する際の注意点を教えてください。

すべり症には「腰椎分離すべり症」と「腰椎変成すべり症」がありますが、そのどちらも、背骨が不安定な状態で椎骨が脊柱管側に滑り、神経を圧迫することによって症状が現れます。

コアヌードルを使う際は、最初に、体の筋緊張をとるために腹式呼吸(腰再生ステップ1)、背骨を安定させるための運動(腰再生ステップ2)を、痛みや症状のでない状態で行ってください。

どちらのすべり症でも、腰を反るとしびれや痛みが増す傾向があります。僅かな腰の反りでも症状を悪化させますので、十分に注意して丁寧な運動を心がけてください。特に両膝を伸ばす際に腰を反らしてしまいがちですので、仰向けでコアヌードルに休むときは、まずは両膝を立てた状態からスタートしてください。

コアヌードルの上に休むと、最初は痛みが出るものでしょうか?」の質問もご参照ください。


Q9. コアヌードルは、バスタオルを丸めたものでも代用できますか?

バスタオルではコアヌードルの特性が再現できないため、別物となります。主な理由は以下の通りです。

1. 運動中も背骨のS字カーブを正しく保ち続けること

背骨のS字カーブを整えたまま、背骨を支える筋肉を刺激し活性化することがコアヌードルの一番の特徴です。「ニュートラルポジション」「アスレチックポジション」とも言われ、骨盤を含めた自然なS字カーブが、腰に最も負担の少ない本来の姿勢です。S字カーブの重要性に着目し「反り腰」にも「猫背」にもならない腰痛への気配りが、コアヌードルの安全性と効果に対する姿勢です。

この正しいS字カーブを運動中も保つためには、程よく沈む柔らかさ、優れた弾力性と反発性を備えた素材がどうしても必要となり、ここがコアヌードルの製品開発に最も難航した一つでした。これらの重要な特性はバスタオルでは実現できません。

2. 背骨のGPSセンサーを正しく再教育できること

ここでいうGPSセンサーとは、空間知覚をつかさどる感覚器「固有受容器」を指します。コアヌードルは、腰痛でダメージを受けた背骨まわりの固有受容器の働きを、運動中も正しいS字カーブを保ちながら様々なバランストレーニングを繰り返すことで、体の三次元空間での精確な位置認識を取り戻します。

腰痛は痛みが治まっても、機能不全を起こした固有受容器の働きは自然には戻りません。腰痛経験者の多くが何度も腰痛を繰り返してしまう理由の一つはここにあります。

コアヌードルの2列で背骨を支える形状と、柔らかさ・弾力性・反発性が生み出す不安定性が、空間知覚を精確に取り戻すトレーニングに理想的に働きます。理学療法としても実績の多いコアヌードルですが、バスタオルでは空間知覚の再教育は期待できません。

背骨のGPSセンサーについては、書籍「脊柱管狭窄症をトレーニングで治す」の 第六章:腰再生プログラム 五つのステップ もご参照ください。


Q10. コアヌードルは、プールヌードルでも代用できますか?

ストレッチという用途に限定すると、短期的には可能です。プールヌードルは水中で体に巻き付けて使う目的のため、気泡は粗くばらついているのが特徴です。重さに対する耐久性は考慮されていなく、体重をかけて使うとへたりが直ぐに起こってしまいます。それに対し、コアヌードルの気泡は細かく密になっており、あらかじめ体重をかけて使うことを前提に作られています。この気泡の違いが体重による圧の分散に大きな影響を与えます。

気泡の違いは、コアヌードル特有の不安定性にも関係します。僅かな気泡の違いが与える影響を繰り返し試験し、今の特有の不安定性を作り出しています。この不安定性が、腰再生プログラムの「ステップ4:背骨のGPSセンサーの機能回復」を可能にしました。