今の状態を知るために

【詳細】コアヌードルで最初に試すこと

グループ A

状態:

  • 仰向けに休むと、腰に痛みや違和感がある。

考えられる要因:

  • 股関節の前側が硬く、脚を伸ばすと腰が反ってしまう​。
  • 腰椎が不安定。

推奨する運動:

  • 時間をかけてStep 1、Step 2 への準備を膝立の姿勢で行う。

■運動の前に

臀部にグー入れ腰の反りを防ぐ 腰痛対策

両手でグーを作る。

臀部にグー入れ腰の反りを防ぐ 腰痛対策

左右のグーをお尻の下に入れ、コアヌードルを挟み込む 。

臀部にグー入れ腰の反りを防ぐ 腰痛対策

お腹に力を入れ、片脚ずつゆっくりと伸ばす。

臀部に拳を入れ腰の反りを防ぐ 腰痛対策

この方法で腰の痛みや違和感が;

  • 軽減する ⇒ 股関節前部の筋、腱の委縮 ⇒ Step 1 の運動へ
  • 軽減しない ⇒ 骨粗しょう症や重大な疾病の可能性 ⇒ 病院の検査を推奨(腰痛のレッドフラッグの可能性)

■Step 1:腹式呼吸とともに力を抜く

コアヌードルと腹式呼吸で筋緊張を抜く
  1. コアヌードルを縦向きに置き、膝を立てて仰向けに休む。
  2. ​息を鼻から吸って、口からゆっくりと吐く。
  3. 深呼吸をゆっくり繰り返す。

■Step 1+:腹式呼吸とともに背骨を支える筋肉を刺激する

腰痛には腹式呼吸で筋緊張を抜く

※腰を反らないこと

  1. コアヌードルを横向きに置き、仙骨を当てて仰向けに休む。
  2. 息を鼻から吸い、口からゆっくりと吐きながら仙骨を真下に押し下げる。
  3. ゆっくりと繰り返す。


グループ B

状態:

  • コアヌードルの使用前、使用後で体の違いが感じられない。

考えられる要因:

  • 長期の腰痛や不良姿勢による筋緊張の常態化が、力を抜くことを難しくしている。

推奨する運動:

  • 時間をかけてStep 1、Step 2 への準備を行う。

■Step 1:遠位からゆるめる / 足首・股関節(足首ワイパー)

始めは、足首の下あたりにコアヌードルを置いて行う。

次にコアヌードルを膝下に移動して行う。

その次は、股関節の下にコアヌードルを移動して行う。

  • 足首をぐっと手前に引き寄せて、ワイパーのように内側 ⇒ 外側 ⇒ 内側と繰り返す。
  • ゆっくりと、勢いはつけず丁寧に!
  • 膝が曲がると腰を痛めるので、膝をピンと伸ばしたまま行う。

■Step 1:遠位からゆるめる / 肩甲骨・肩まわり(ピーコック)

肩甲骨と肩をコアヌードルでストレッチ

膝を立て、手のひら上向き。足は肩幅程度開いても構わない

肩甲骨と肩をコアヌードルでストレッチ

ゆっくりと腕を上げ、大きく弧を描く

肩甲骨と肩をコアヌードルでストレッチ

肘を伸ばしたまま、腰が反らないところまで上げる

  • 親指を床につけながら腕を動かす。
  • 数回行ってから、徐々に大きな弧を描く。
  • 腰は少しも反らさないこと! 腕が上の位置に近づくと腰が反りやすいので要注意。

■Step 1+:腹式呼吸とともに背骨を支える筋肉を刺激する

  1. 縦向きのコアヌードルの上で、仙骨を押して膝を伸ばす。
  2. 鼻から息を吸い、口から吐きながら仙骨を真下に押し下げる。
  3. ゆっくり繰り返す。
コアヌードルで仙骨押し、ドローイングで腹横筋を使う

※腰を反らないこと


グループ C

状態:

  • コアヌードルの使用前、使用後で体の違いを若干感じる。

必要なこと:

  • より簡単に力を抜くことを習得する。

推奨する運動:

  • Step 1 ~ Step 4

■Step 2:背骨を支える筋肉をONにする

腹横筋,体幹トレーニング,バランストレーニング

ボールをお腹の上に置いて

腹横筋,体幹トレーニング,バランストレーニング

片足のつま先で床をタッチ

今度は反対の足でタッチ

腹横筋,体幹トレーニング,バランストレーニング

可能なら腕を床から離す

  • 仙骨を押して、腰の反らない姿勢で繰り返す。
  • お腹と骨盤は常に床平行。
  • 膝が外に開かないように注意する。
  • 動作はゆっくり丁寧に!

■Step 2 の修了試験

  1. 縦向きのコアヌードルの上で、片脚ずつ股関節90度、ひざ90度の位置に引き上げる。
  2. 膝は閉じる。
  3. 片手ずつ天井に向けて前ならえ。頭はコアヌードルから離さない。
  4. ​30秒間落ちずに姿勢を保てれば、ステップ2の修了試験を合格とする。
腹横筋と背骨の安定性のトレーニング

※脚の重みで腰を反らさないこと

■Step 3:安定性の上に可動性を築く

コアヌードルの上でセラバンドでバランストレーニング 体幹トレーニング

腹部に安定性を作る

安定性の上に可動性を築く ボールでバランストレーニング

安定性に動作を加える

股関節の柔軟性ストレッチ 骨盤は水平に

両足を大きく開いて、両膝を左右にゆっくり倒す

  • どの動作も、お腹と骨盤は床平行のまま行う。
  • 動作はゆっくり丁寧に!


グループ D

状態:

  • 体の背面が、床にべたっと吸い付いたように感じる。

必要なこと:

  • 腰痛にならない体にメインテナンスする 。

推奨する運動:

  • Step 2 ~ Step 5

■Step 5:姿勢を支える筋膜を整える

大の字ストレッチ 筋膜を伸ばす

大の字ストレッチ。手のひら上向き

大の字ストレッチ 筋膜を伸ばす

左膝を曲げて外に広げ、右腕を対角に伸ばす

股関節と大胸筋 肩関節をストレッチ 筋膜リリース

逆方向。足首は両方とも外向き

  • 全身の力を抜いて行う。
  • 腰が反らないように注意して行う。