臀部のクレンチングの改善のためのエクササイズ：

お尻がいつも緊張状態で硬くなってしまっていて、ストレッチしてもマッサージしても効果があまり見られない場合は、臀部のクレンチング（筋肉の過緊張）が起こっている可能があります。クレンチングが起こると、腰痛を起こすだけでなく、坐骨神経痛を起こすケースもあります。臀部にクレンチングの改善エクササイズには、ヒップヒンジがおすすめです。

ヒップヒンジエクササイズ：

ヒップヒンジは臀筋とハムストリングのエクササイズで、背骨をニュートラルに保ちながら股関節から倒れる前屈姿勢になります。アスリートは運動中に、ボディビルダーは筋力トレーニングの動きの中で効率的なヒップヒンジを必要としますが、正しいヒップヒンジの恩恵を受けるのは彼らだけではありません。

ヒップヒンジは、日常生活でよく使われる基本的な動作パターンです。しゃがまずに前かがみになるときはいつも、ヒップヒンジが行われています。物を取るために手を伸ばしたり、床の真ん中に置き忘れたものを取ろうとかがんだりするのも、ヒップヒンジです。また、椅子に腰かけるときのスクワット姿勢も、ヒップヒンジが正しく行われていないと腰痛や膝痛などの遠因に繋がります。

アスリートでなくても、ヒップヒンジを正しく行えることは重要なのです。

さらに、ヒップヒンジのエクササイズを正しく行えることで、多くのメリットがあります。2020年の研究によると、ヒップヒンジの動きは体幹の安定性を高め、腰痛の緩和、バランスの改善、体幹の運動力学の強化、屈曲、伸展、回旋の向上に役立つとされています。2021年に発表された研究でも、正しいヒップヒンジは腰痛のリスクを減らす重要な要素であると言っています。

パフォーマンスを高めたいアスリートであれ、デスクワークで一日中座っている人でも、また、腰痛を何とかしたい人であっても、正しいヒップヒンジを行えるようになることは必要不可欠と言えるでしょう。

しかしながら、一旦、臀部のクレンチングが起きてしまうと臀部を遠心性収縮（エキセントリック収縮：筋肉が伸びながら力を発揮する収縮のしくみ）できないために、腰部や大腿部などのほかの部位を代償動作を起こしてしまう傾向にあります。ヒップヒンジでは、立位から臀部を後方に引いていく際に、臀部を伸ばしながらかつ適度な緊張を持った状態で行わなければならないエクササイズですが、クレンチング状態では、臀部の伸長が起こりにくいのです。ヒップヒンジで使われるメインの筋肉群は臀部の筋肉になるので、腰部や大腿部の過度な緊張が起きていないか十分な注意が必要です。また、筋肉を伸ばしながら負荷を与えるので、ゆっくりとしたスピードで行うことも重要です。正しくヒップヒンジが行えれば、緊張状態の臀部を緩めることができるので、やはりベストエクササイズと言えるでしょう。

尚、臀部のクレンチングは様々な角度からのアプローチが必要となります。下記にその他の臀部のクレンチングの改善のためのエクササイズを紹介していますが、正しいフォームで行えない場合は、専門家の指導の下でトレーニングされることをお薦めします。

初心者のためのヒップヒンジエクササイズ：

1. 両足を肩幅に開いて立つ。

2. 腰とお尻を後ろに引きながら、股関節のところで屈曲する。背筋は伸ばし、体重をかかとにかけ、膝は少し曲げる。

3. 姿勢を崩さなければ、胴体が床とほぼ平行になるまで続ける。

4. 少し静止し、股関節から腰を伸ばしてスタートポジションに戻る。

その他の臀部のクレンチングの改善のためのエクササイズ：

• 臀部の意識を高めるエクササイズ：

•立位でのクレンチングチェック

•日常生活での意識

•ミニスクワット

• 姿勢を調整する意識(クレンチング時には骨盤後傾）

• 骨盤の傾きを意識する⇒骨盤の前傾/後傾エクササイズ

• 筋力トレーニング

•大殿筋の遠心性収縮（スクワット/ヒップヒンジ）

•中殿筋のエクササイズとストレッチ（外旋を伴わない外転運動）

•股関節内旋筋のエクササイズ（股関節90度での内旋運動）

• ハムストリングスを意識するエクササイズ

•壁を使ったハムストリングスの活性化（臀筋を使わずにハムだけの収縮）

• 足部の安定性を高めるエクササイズ

•足のアーチを意識する（足裏で地面をとらえる）

• 呼吸とコアを意識するエクササイズ

•呼吸法

•コアの活性化

• 股関節内転筋を意識するエクササイズ

•ブロック等を挟んだスクワット/ブリッジ

参考文献：

 Kim B, Yim J. Core Stability and Hip Exercises Improve Physical Function and Activity in Patients with Non-Specific Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. Tohoku J Exp Med. 2020;251(3):193-206. doi:10.1620/tjem.251.193 

 Michaud F, Pérez Soto M, Lugrís U, Cuadrado J. Lower Back Injury Prevention and Sensitization of Hip Hinge with Neutral Spine Using Wearable Sensors during Lifting Exercises. Sensors (Basel). 2021;21(16):5487. Published 2021 Aug 14. doi:10.3390/s21165487 

３.股関節深層回旋筋の評価とエクササイズ

腰痛を繰り返し起こしていると、お尻がいつも緊張状態で硬くなってしまっていがちです。これをクレンチング（下記のクレンチングを参照）と言います。臀部がクレンチング状態になると、過緊張で働かなくなった臀筋群の代わりに、梨状筋などの股関節深層回旋筋群が過剰に働かなければならなくなります。坐骨神経は梨状筋の下を通過しているために、過剰に働き緊張状態の梨状筋は坐骨神経を圧迫してしまいます。この圧迫は坐骨神経に炎症を引き起こし、坐骨神経に沿って臀部から大腿部後面に痛みやしびれを発生させます。これは最近まで梨状筋症候群と言われてきました。

しかしながら、近年の研究発表では、Deep gluteal syndrome 「深殿部症候群」と言われるものが、従来の梨状筋症候群だけでなく複数の神経圧迫状態を含んで、臀部後方の痛みの原因として認識されつつあります。 

Deep gluteal syndrome 「深殿部症候群」とは：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　椎間板以外の骨盤病変によって坐骨神経や陰部神経が圧迫されることで生じる疾患群を指します。深殿部症候群には、梨状筋症候群、上双子筋・内閉鎖筋症候群、坐骨大腿インピンジメント症候群、および近位ハムストリング症候群が含まれます。深殿部症候群の概念は、神経の絞扼による後方臀部痛の理解を、従来の梨状筋症候群を超えて拡大されたものです。深殿部症候群は、骨盤後部の類似した症状や重なる症状を有する多様な疾患の総称になります。多くの診断が症状の重複を持つため、臀部後面の診断は複雑であることは間違いないです。

深殿部症候群の定義：

1. 非椎間板性

2. 坐骨神経障害(坐骨神経の分布領域の放散痛や神経痛を伴う）

3. 臀部、股関節、または後部大腿部に痛みやしびれ

4. 深部臀部空間における神経の圧迫（圧迫の最も一般的な部位は、梨状筋（67.8%）、坐骨孔（6%）、坐骨神経孔（4.7%））

深殿部症候群の症状：

• 臀部、そして多くの場合、大転子後部の痛み

• 両側性であるが、通常は片側性の症状

• 長時間の座位（20～30 分以上）による痛み

• 歩行時のストライドの末端伸展に伴う痛み

• 歩行時に足を引きずることがある

• 神経感覚の変化

• 睡眠障害を伴う激しい夜間痛

参考文献：

Hu YW, Ho GW, Tortland PD. Deep gluteal syndrome: a pain in the buttock. Current Sports Medicine Reports. 2021 Jun 1;20(6):279-85.

Bell-Jenje T. Differentiating Buttock Pain (Part 3). Plus Course 2020

Filler AG, Haynes J, Jordan SE, et al. Sciatica of nondisc origin and piriformis syndrome: diagnosis by magnetic resonance neurography and interventional magnetic resonance imaging with outcome study of resulting treatment. J Neurosurg Spine 2005; 2: 99–115

４.近位ハムストリングスの評価とエクササイズ

近位ハムストリングスは坐骨神経痛に関与し、骨盤の安定性にも重要な役割を果たします。ハムストリングスが過度に伸びると骨盤前傾を引き起こす可能性があり、また、骨盤前傾を抑えるために臀部を固める（glute clenching）ことで体がコントロールしようとすることもあります。臀部の筋肉を使わずに近位ハムストリングスを働かせることができれば、仙骨が腸骨から独立して動き、坐骨神経を圧迫する可能性のある臀部の筋肉群を解放できます。

近位ハムストリングスの評価：

近位ハムストリングスが単独で機能しているかを確認するために、以下の手順で収縮を評価しましょう。

①膝と股関節を90度に曲げ、両かかとを壁につけて仰向けに休む。

②両かかとを壁に押し付け、ハムストリングスを収縮させる。

③大殿筋や股関節屈筋群を使わず、ハムストリングス、特に臀部近くを収縮させて骨盤を後傾できるか確認する（近位ハムストリングスが坐骨を膝裏の方向に巻き上げ、骨盤を車輪のように回転させる）。

④両側のハムストリングスが均等に収縮できるかも確認する。

＊適切な骨盤の位置は、過度に働く梨状筋の疲労を防ぐのに役立ちます。骨盤が前傾している場合、梨状筋が中殿筋の役割を果たすことがあるため注意が必要です。

評価の結果に基づく対応:

•  股関節屈筋をリラックスさせることが難しい場合、腰椎と骨盤の硬さを軽減するトレーニングが必要なることがあります。

• すでに骨盤後傾（PPT）の状態にある場合は、安定性と骨盤の位置を改善するために、まず近位ハムストリングスと殿筋の遠心性伸長に取り組み、その後でハムストリングスを分離して使う練習に戻りましょう。

•  近位ハムストリングスを見つけるトレーニングの前に、肋骨の位置調整と体幹の安定性改善が必要な場合もあります。

近位ハムストリングスの活性化のためのエクササイズ：

近位ハムストリングスが過度に伸長している状態は、骨盤前傾（APT）の一因となったり、体幹がそれを制御するために臀筋の締め付け（クレンチング）を加えようとしたりする可能性があります。そのため、近位ハムストリングスをうまく働かせるエクササイズは、臀筋の関与を抑えてハムストリングスを分離して働かせ、骨盤の安定性を取り戻すためにとても重要です 。特に坐骨神経が挟まれる可能性がある臀部の筋肉組織をリラックスさせるのに役立ちます。

近位ハムストリングスが単独で機能しているかを評価するために90/90ヒップリフトを行いました（下記の近位ハムストリングスの評価を参照）。近位ハムストリングスの活性化には、90/90ヒップリフトはとても効果的です。ここでは、呼吸を合わせて肋骨の動きにも注意しながら行ってみましょう。

中殿筋の評価：

中殿筋の前部/中部繊維がうまく働いているかどうかをチェックしてみましょう。

中殿筋のエクササイズ

中殿筋は前部・中部・後部の3つの繊維に分かれています。特に「お尻をギュッと締める癖（クレンチング」がある人は、前部と中部の繊維が弱くなっている傾向があります。そのため、臀部の深層筋（梨状筋など）を使いすぎないように、「足を外旋せず（外側にひねらず）に、臀部から外へ押し出す」動きが重要になります

中殿筋を正しく活性化させることは、お尻の奥にある小さな筋肉たちの「代償（オーバーワーク）」を防ぎ、坐骨神経への負担を減らすことにつながります

例えるなら、中殿筋は、骨盤という船を安定させる「サイドのバランサー」のようなものです

3つの繊維が均等に働かないと、船は傾き、それを支えようとして奥にある小さな筋肉たちが悲鳴を上げてしまいます

膝を真っ直ぐに保ちながら外に押し出す運動は、このバランサーの「サボっている部分」に正しい仕事を教え込む作業なのです

a. 中殿筋のアイソメトリック・アクティベーション(イラストaを参照）

• 手順(イラストaを参照）:

    1. 足を腰幅に開き、お尻を少し後ろに引いたクォータースクワット（軽い屈伸）の姿勢（中殿筋の評価と同様）をとる

    2. 足を地面に固定したまま、両膝を外側へ押し出すように力を入れる

    3. この時、膝が外を向かないよう、足先が外に向かないよう、真っ直ぐ前を向いた状態をキープ。膝を真っ直ぐ保つことで、梨状筋ではなく中殿筋に焦点を当てることができる

• ポイント:

    ◦ この状態を30〜45秒間保持することで、中殿筋の持久力を高めることができます。

    ◦ 大殿筋を鍛えるスクワットなどの運動中に、この「外へ押し出す力」を同時に加えることも有効です

参考文献：

Neumann DA. Kinesiology of the hip: a focus on muscular actions. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40:82-94. 

Chan MK, Chow KW, Lai AY, Mak NK, Sze JC, Tsang SM. The effects of therapeutic hip exercise with abdominal core activation on recruitment of the hip muscles. BMC Musculoskelet Disord. 2017;18(1):313. 

根本解決に向けた視点：

坐骨神経痛を永続的に解消するためには、単にお尻をストレッチするだけでなく、以下のような多角的なアプローチが必要になります

1. 習慣の書き換え: 無意識にお尻を締め付ける（クレンチング）などの癖を修正する

2. 深層股関節外旋筋の負担軽減: 凝り固まった梨状筋などの負荷を減らす

3. 股関節複合体の強化: 臀筋群だけでなく、周囲の筋肉もバランスよく鍛える

4. 他部位（足・胸郭・腹筋）の調整: 足のアーチの強化や、体幹の状態を整えることで、臀筋が過剰に働かなくても済む環境を作る

結論として、 お尻の痛みや違和感の原因が「お尻そのもの」ではなく、建物の基礎にあたる「足元」の崩れにある可能性を考える必要があります

足部の評価：

2021年の研究（International Journal of Health Sciences and Research Vol.11; Issue: 3; March 2021）では、「扁平足と前膝部痛には負の相関があり、アーチが低いほど膝痛が強い」という発表がありました。アーチの形状は坐骨神経痛にも大きく影響があるだけでなく、膝痛にも関係があるので形状をチェックすることは下肢の健康を考えたときに大事な要因になります。

アーチの評価

• 内側縦アーチ（Navicular Drop Testを使用）

• 横アーチ（中足骨の突出具合）

• 足のアーチが潰れていませんか？

• 立っている時や歩いている時に、足が崩れたり、過剰に内側に倒れ込んだり（過回内）していませんか？

• アーチが高くて、弱いアーチを補うために足の外側に体重を乗せて立っていませんか？

踵の傾き（後足部アライメント）：

• 外反：過回内（扁平足）の傾向

• 内反：過回外（ハイアーチ）の傾向

アーチだけでなく、下記の点もチェックしてみましょう

皮膚や爪の変形状態: 

• 皮膚の色や状態を観察し、血流障害や全身的な循環不全の兆候を見極めることが重要です

• タコや魚の目の位置から、荷重の偏りを示唆 されます

• 爪の変形や爪の状態を確認し、適切なケアが必要かどうかを判断します 

足部の構造異常: 

• 足のアーチ構造や骨突出の有無を確認し、足病変のリスクを評価します 

立位・歩行時の荷重分布

• どの部位に荷重がかかっていますか？

また、上記以外にも、血流障害や神経障害が考えられる場合は、医療機関での適切な診断と治療が必要です。

その他に、過回内の改善にはエクササイズだけでなく、モビライゼーションやテーピング/インソール等の検討も必要です。

• 距骨下関節の可動性の改善（モビライゼーション）

• 中足部の安定性向上（テーピングやインソールの使用）

②過回外（ハイアーチ）、アンダープロネーションの改善のためのエクササイズ

偏平足をはじめとする過回内の問題に関して取り上げられていることがよくあります。もちろん、過回内は非常に一般的であり、多くの人は、地面に着地した後に足が内側に転がりすぎる傾向にあります。推定によれば、これは人口の半数以上に及ぶとも言われています。

しかし、その反対の回外やアンダープロネーション(着地後に足が十分に内側に転がらない状況)にも問題があるのです。回外は特に、ランニングなど多くの運動で足が繰り返し地面に強く当たることで問題が起こることがあります。

回外では、常に足の外側に余計な力がかかることで、足関節の安定性が低下し、捻挫のリスクも高まります。また、第4または第5中足骨で、疲労性骨折を起こしやすいことも特徴です。

さらに、回外足は地面との衝撃を吸収しにくいため、シンスプリントと呼ばれる下腿の痛みが起こることがあります。アキレス腱やふくらはぎの筋肉が硬い人は、足の外側にかかる余分なストレスが上方に放射し、腱や筋肉を収縮させるため、回外になりやすい傾向があります。

過回外やアンダープロネーションで引き起こされる下腿から足にかけて起こる様々な痛みや問題は、以下のようなアプローチが必要です。

• 筋強化：股関節や臀部の強化運動は、足首や足の安定性を高め、回内不足の負担を減らすのに役立ちます。 

• シューフィット：足がより回内しやすくなるクッション性のある靴が必要です。 

• 医療用足底板：一般的に、過回内用よりも過回外用に設計するのがやや難しいです。しかし、医療用の足底板は、ある程度の矯正効果を提供し、クッション性や足底の快適な支えが提供されることで、荷重分布の調整にもつながります。

• ストレッチ：ランニングなどの運動の前後にふくらはぎ、アキレス腱、すね、足首を定期的にストレッチすることは、特に重要です。