乳がんサバイバーに

運動をもっと手近に

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乳がん運動マニュアル

※アメリカスポーツ医学会/アメリカがん協会のガイドラインに基づき作成しています。

心機能 / 転倒 / 骨粗しょう症など化学治療後のリスクを考慮し、リンパ浮腫の対策としては、上肢の挙上 / 呼吸ポンプ作用 / 筋ポンプ作用を取り入れています。

運動するメリット

運動は苦手でも大丈夫。まずは、ゆっくりと深呼吸から始めてください。治療中や治療後のココロとカラダに落ち着きと、体力回復の一アイテムとしてお使いください。

寝る姿勢では重力の負担が少なく、腕、肩、肩甲骨を動かしやすい
胸が開き、呼吸筋を使いやすい
丸まった姿勢とバランス感覚を正しやすい
リンパ浮腫の予防（呼吸ポンプ作用と筋ポンプ作用）
しびれの軽減
ホルモン治療の副作用の軽減
体重管理 / 筋体力の向上

乳がんサバイバーにこそ、運動をもっと手近に

稲葉晃子（いなばあきこ）

元全日本女子バレーボール選手（ユニチカ主将）。米国NATA認定アスレティックトレーナー、米国スポーツ医学会/米国がん協会認定Cancer Exercise Trainer、カリフォルニア州立大学卒。「脊柱管狭窄症をトレーニングで治す」著者。

現役引退後に渡米しカリフォルニア州立大学卒業、NATA認定アスレティックトレーナーの資格を取得。トレーナーとして全日本女子バレーボールチームや実業団等にてオリンピック選手の育成に従事。米国大学の教員としても10年間勤務し現地アスリートの指導を行う。自身の腰痛をきっかけに、体幹と固有受容覚のトレーニングを目的とした運動ツール、コアヌードルを開発。腰痛指導を日米で行う。2012年に帰国しロマージュ株式会社を設立。2017年7月に乳がんと診断され、同年9月に左乳房全摘とリンパ郭清手術。抗がん剤と放射線治療、1年間の治験を終え、現在は東京オリンピックを目指す陸上選手の強化育成にも注力している。

主な指導実績

全日本女子バレーボールチーム、デンソー女子バレーボール部、三菱電機女子バスケットボール部、JAL女子バスケットボール部、荏原製作所女子バスケットボール部、デンソー女子ソフトボール部、佐川急便女子ソフトボール部、靜甲女子ソフトボール部、日立マクセル女子ソフトボール部、伊予銀行女子ソフトボール部、日立高崎女子ソフトボール部、清水第八プレアデス女子サッカー部、早稲田大学スポーツ科学学術院中村好男研究室、筑波大学田中喜代次研究室、中京大学湯浅景元研究室、びわこ成蹊スポーツ大学大久保衛研究室 ※休部含む

手術前

治療に向けたコンディショニングは、乳がんと診断された時から始まります。肩の可動域の制限、筋力・心肺機能の低下、浮腫の予防、からだの倦怠感の抑制、体重の管理と、これらは治療後も続く生涯のテーマとなります。治療の開始前から積極的に取り組むことが、治療中の副作用を減らし早期の回復へと繋がります。

１．呼吸力を知る

手術後や治療中・治療後は呼吸が浅くなり息苦しさを感じることがあります。術前の腹部と胸部の広がりを知り、深呼吸を意識し改善しておくことは、術後の深くゆっくりとした呼吸の回復に役立ちます。その他にも、深呼吸には様々な効果があります。特に術後の浮腫の予防につながる呼吸ポンプ作用は、腹腔内の静脈の流れを増大させ、リンパの流れを促進します。

①腹式呼吸

腹部に手を当て、息を吸って腹部を出来るだけ膨らませて、口から長く吐く。
呼吸による手の浮き沈み具合を確認する。

術後は切開部のひきつれや痛みのため、咳や深呼吸が難しく感じることがあります。腹式呼吸は換気効率が高く、呼吸筋も強化できるので、息苦しさやリンパ浮腫の予防としても役立ちます。術後直ぐや化学療法中は呼吸が浅く、脈も速くなりがちなため、術前からの呼吸トレーニングが有効です。

➁胸式呼吸

肋骨に手を当て、息を吸って胸郭を出来るだけ膨らませて、長く吐く。
左右の膨らみ具合を確認する。
両手を背中側の肋骨にも当て、後ろ側も左右で膨らんでいるか確認する。

術後は切開部の痛みやつっぱり感、ドレーンが患部に挿入されていることから肩を丸めがちになり、呼吸筋や胸部の弱化の原因となります。呼吸時の胸の開きの左右差、前と後ろ（背中側）の広がり具合を確認し、どの方向へも大きく広がるようにトレーニングします。

２．首、肩、股関節を緩める

術後は肩や肩甲骨に可動制限が起こります。腕や胸にひきつれ感や、痛みへの防御性筋収縮から重度の肩こりになることもあります。それらの問題を軽減するため、術前から胸郭や肩甲骨まわりのストレッチを十分に行うことが大切です。リンパ浮腫の対策にも役立つ腋窩リンパ節、頸部リンパ節、鼠径リンパ節のストレッチの習慣も身につけておきましょう。

①肩の回旋

1. 両手を天井に向け、肩の力を抜いて「前ならえ」。

2. 肘を伸ばしたまま、親指を床につける。腕は多少開いても構わないが、腰は反らさない。

3. 大きな弧を描く。左右の肩甲骨の動きを意識する。

4. 親指を床につけたまま、腕を体側まで寄せる。

②肩から股関節のストレッチ

1. 両脚を広く開き、両膝を同じ方向に倒す。仙骨はコアヌードルから離さない。

2. 反対方向。足幅を広げるなど、膝の曲がる角度を変えてストレッチ具合をアレンジする。

3. 両膝を右に倒し、左腕を上げる。左体側を伸ばす。

4. 反対方向へも行う。

手術後Ⅰ

［手術翌日～ドレーン抜去まで］

■注意事項

肩を最大可動域まで動かす動作はドレーン排液量が増え、ドレーンの留置期間が長くなる可能性がある[1]。腕の挙上などは医師の指示に従い行う。
動作中、動作後に患側の腕や患部に痛み、ズキズキ感、だるさが感じられるまでは行わない。

１．呼吸力の回復

術後直ぐは、切開部に痛みやひきつれ感がありますが、可能な範囲で深呼吸を始めます。術後は防御性筋収縮によって、呼吸筋を含めた胸部の緊張により呼吸が浅くなります。また、首肩まわりの筋肉が緊張し、重度の肩凝りになることがあります。早期に呼吸力を回復することが、緊張した筋肉を緩めることに役立ちます。

①「ふぁー」呼吸

コアヌードルの上に仰向けに休む。
軽く息を吸い、「ふぁー」と吐く。
肩の力を抜いて、首・肩・胸まわりの緊張を緩める。

➁腹式呼吸

腹部に手を当て、息を吸って腹部を膨らませて、口から吐く。
術前術後で、呼吸による手の浮き沈み具合に違いがないか確認する。
左右で膨らみ具合に違いがあるか確認する。

➂胸式呼吸

肋骨に手を当て、息を吸って胸郭を膨らませて、吐く。
術前術後で、左右の膨らみ具合を確認する。
両手を背中側の肋骨にも当て、後ろ側でも左右で膨らんでいるか確認する。

２．首・肩・胸のストレッチ

術後は肩の挙上困難に加え、左右のバランス感覚が崩れ始めるため、不均衡になった姿勢アライメントの修正が求められます。術後3～5日後から肩関節の可動域訓練や胸筋のストレッチ、瘢痕組織のマッサージ、柔軟体操や自体重での軽度の上肢などのリハビリを実施することで、1～2年後のリンパ浮腫の発症リスクが低下する報告があります[2]。

術後直ぐは、起き上がって行う肩のリハビリが難しいことがあります。常に上からの重力がかかるため、肩をすくめるように上げてしまい、リハビリ本来の目的とは異なる動作となります。そのため、仰向けとなって胸を開き、肩を良い位置にして行うリハビリが、術後は特に有効です。

胸筋のストレッチ

1. コアヌードルの上に、無理のない範囲で仰向けに休む。

2. 両腕を真横に伸ばす。

3. 肘と手の甲を床につけたまま、両肘を90度に曲げる。

３．股関節のストレッチ

術後直ぐでも可能な範囲で股関節を動かし始めます。股関節を動かすことで、鼠径リンパ節を刺激するだけでなく、下肢への血流を高め足のむくみ解消に役立ちます。

外側のストレッチ

両脚をマット幅より広く開く。
両膝を同じ方向にゆっくりと倒す。仙骨はコアヌードルから離さず、へそは真上に向けたまま左右に傾けない。

反対方向へも行う。
両足のつく位置を遠くにするなど、膝の曲がる角度を変えて股関節のストレッチ具合をアレンジする。

手術後Ⅱ

［ドレーン抜去後～］

■注意事項

ドレーン抜去後数日は、肩を最大可動域まで動かす動作は漿液腫が起こることがあるため、医師の指示に従い運動を行う。
動作中、動作後に患側の腕や患部に痛み、ズキズキ感、だるさが感じられるまでは行わない。