「お尻の筋肉を正しく使う 」
～坐骨神経痛改善への道～
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「お尻の筋肉を正しく使う」～坐骨神経痛改善への道～
5. 中殿筋のエクササイズ（1～4は下部を参照ください）
中殿筋は前部・中部・後部の3つの繊維に分かれています。特に「お尻をギュッと締める癖（クレンチング」がある人は、前部と中部の繊維が弱くなっている傾向があります,。そのため、臀部の深層筋（梨状筋など）を使いすぎないように、「足を外旋せず（外側にひねらず）に、臀部から外へ押し出す」動きが重要になります。
中殿筋を正しく活性化させることは、お尻の奥にある小さな筋肉たちの「代償（オーバーワーク）」を防ぎ、坐骨神経への負担を減らすことにつながります。例えるなら： 中殿筋は、骨盤という船を安定させる「サイドのバランサー」のようなものです。3つの繊維が均等に働かないと、船は傾き、それを支えようとして奥にある小さな筋肉たちが悲鳴を上げてしまいます。膝を真っ直ぐに保ちながら外に押し出す運動は、このバランサーの「サボっている部分」に正しい仕事を教え込む作業なのです。
a. 中殿筋のアイソメトリック・アクティベーション(イラストaを参照）
• 手順(イラストaを参照）:
1. 足を腰幅に開き、お尻を少し後ろに引いたクォータースクワット（軽い屈伸）の姿勢（中殿筋の評価と同様）をとる
2. 足を地面に固定したまま、両膝を外側へ押し出すように力を入れる
3. この時、膝が外を向かないよう、足先が外に向かないよう、真っ直ぐ前を向いた状態をキープ。膝を真っ直ぐ保つことで、梨状筋ではなく中殿筋に焦点を当てることができる
• ポイント:
◦ この状態を30〜45秒間保持することで、中殿筋の持久力を高めることができます。
◦ 大殿筋を鍛えるスクワットなどの運動中に、この「外へ押し出す力」を同時に加えることも有効です。
イラストa: 中殿筋のアイソメトリック・アクティベーション
b. 股関節の内旋運動（前部繊維の強化）
中殿筋の前部繊維をターゲットにし、骨盤の安定性を高める方法 (Neumann, 2010) です。
• 手順(イラストbを参照）:
①椅子に股関節90度、膝関節90度でヨガブロック等(ブルー）を膝の間に挟んで座る。軽めのバンドを両足首のに巻く。
②両膝を腰のラインにそれぞれ合わせたまま（内側に寄せたり外側に広げたりしないように）、片方の足を横にゆっくり持ち上げ、その大腿部を反対の脚の方に内側に回旋させる。
③その足をゆっくり床に戻す。
④片足で8～12回繰り返したら、足を入れ替えて同じ動作を行う。
• 効果: この動きは、中殿筋の前部を鍛えるとともに、内転筋の強化にも役立ち、骨盤全体の安定に寄与します。
c. 他の部位との連動
中殿筋を単独で鍛えるだけでなく、体幹やアーチとのつながりを意識することで活性化をより促進することができます。
• コアとの連動: 意識的にコア（体幹）をエンゲージさせる（力を入れる）ことで、ヒップのエクササイズ中の大殿筋や中殿筋の活動量が増加することが研究で示されています(Chan et al., 2017) 。
• アーチの意識: エクササイズ中は、足の裏全体が地面に均等に接しているか確認してください。足が内側に倒れたり外側に転がったりすると、中殿筋が正しく働かなくなります。
• 内転筋とのバランス: 内転筋が硬すぎる場合は、中殿筋をより働かせる必要があります。必要に応じて膝の間にブロックを挟むなどの調整を行うことも、深層外旋筋群の過剰な働きを抑えるのに役立ちます。
イラストｂ: 股関節内旋運動
参考文献：
Neumann DA. Kinesiology of the hip: a focus on muscular actions. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40:82-94.
Chan MK, Chow KW, Lai AY, Mak NK, Sze JC, Tsang SM. The effects of therapeutic hip exercise with abdominal core activation on recruitment of the hip muscles. BMC Musculoskelet Disord. 2017;18(1):313.
臀部下部の痛みや違和感
コアヌードルを使っての坐骨神経痛へのアプローチ
「お尻の筋肉を正しく使う」～坐骨神経痛改善への道～
１.臀部のクレンチング
意図的な臀部の筋収縮ではなく、常に臀筋が緊張を抱えている状態を指します。
臀筋の弱さ、痛みが原因で、体を安定させるためや痛みを避けるために、無意識に臀部を締め付けてしまうことです。
立っているときに、お尻の間の衣服にシワが増えていたり、お尻とお尻の間にペンが挟めるように見え、適度にリラックスできていません。
歯の食いしばりは頭痛などの弊害を起こします。それと同様に臀部のクレンチングも体に影響を及ぼします。
臀部のクレンチングの及ぼす影響：
腰痛の原因または結果となる可能性
立っているときに臀筋を緊張させ骨盤を後傾 ⇒腰椎の前弯（反り）が減少、しかし、腰椎椎間板に影響 ⇒坐骨神経の神経根を刺激する可能性
腰椎の伸展に痛みがある場合（脊柱管狭窄症）、緩和のために臀筋をクレンチする傾向
臀筋が常にクレンチングしていると、股関節後部の動きが制限され、骨盤が前傾または後傾して代償する可能性
骨盤幅に対して臀部が極端に収縮している
臀部の下部にしわが多い
無意識でも過緊張の状態
臀部のクレンチングの評価：
お尻がいつも緊張状態で硬くなってしまっていて、ストレッチしてもマッサージしても効果があまり見られない場合は、臀部のクレンチング（筋肉の過緊張）が起こっている可能があります。クレンチングが起こると、腰痛を起こすだけでなく、坐骨神経痛を起こすケースもあります。臀部にクレンチングが起きているかどうかをチェックしてみましょう。
立った状態で臀部のクレンチングを起こしているかどうかチェックしてみましょう。
①立位で臀部をぎゅっと収縮させ（写真の矢印の方向）、１秒間収縮を保持して完全に開放する。
②臀部の筋肉の筋収縮解放後に、リラックスを感じない、または、リラックスするのが難しい場合は、クレンチングしている可能性がある。臀部が緊張しすぎていると、収縮させることは難しく、リラックスすることはまず困難と言える。
＊左右異なる感覚の場合もあるので、注意深く観察してみましょう。
クレンチングでは臀部のストレッチは難しい。
抱えた両膝を胸に引き寄せることが困難になる。
臀部のクレンチングの評価：矢印の方向に１秒間筋収縮
臀部のクレンチングの改善のためのエクササイズ：
お尻がいつも緊張状態で硬くなってしまっていて、ストレッチしてもマッサージしても効果があまり見られない場合は、臀部のクレンチング（筋肉の過緊張）が起こっている可能があります。クレンチングが起こると、腰痛を起こすだけでなく、坐骨神経痛を起こすケースもあります。臀部にクレンチングの改善エクササイズには、ヒップヒンジがおすすめです。
ヒップヒンジエクササイズ：
ヒップヒンジは臀筋とハムストリングのエクササイズで、背骨をニュートラルに保ちながら股関節から倒れる前屈姿勢になります。アスリートは運動中に、ボディビルダーは筋力トレーニングの動きの中で効率的なヒップヒンジを必要としますが、正しいヒップヒンジの恩恵を受けるのは彼らだけではありません。
ヒップヒンジは、日常生活でよく使われる基本的な動作パターンです。しゃがまずに前かがみになるときはいつも、ヒップヒンジが行われています。物を取るために手を伸ばしたり、床の真ん中に置き忘れたものを取ろうとかがんだりするのも、ヒップヒンジです。また、椅子に腰かけるときのスクワット姿勢も、ヒップヒンジが正しく行われていないと腰痛や膝痛などの遠因に繋がります。
アスリートでなくても、ヒップヒンジを正しく行えることは重要なのです。
さらに、ヒップヒンジのエクササイズを正しく行えることで、多くのメリットがあります。2020年の研究によると、ヒップヒンジの動きは体幹の安定性を高め、腰痛の緩和、バランスの改善、体幹の運動力学の強化、屈曲、伸展、回旋の向上に役立つとされています。2021年に発表された研究でも、正しいヒップヒンジは腰痛のリスクを減らす重要な要素であると言っています。
パフォーマンスを高めたいアスリートであれ、デスクワークで一日中座っている人でも、また、腰痛を何とかしたい人であっても、正しいヒップヒンジを行えるようになることは必要不可欠と言えるでしょう。
しかしながら、一旦、臀部のクレンチングが起きてしまうと臀部を遠心性収縮（エキセントリック収縮：筋肉が伸びながら力を発揮する収縮のしくみ）できないために、腰部や大腿部などのほかの部位を代償動作を起こしてしまう傾向にあります。ヒップヒンジでは、立位から臀部を後方に引いていく際に、臀部を伸ばしながらかつ適度な緊張を持った状態で行わなければならないエクササイズですが、クレンチング状態では、臀部の伸長が起こりにくいのです。ヒップヒンジで使われるメインの筋肉群は臀部の筋肉になるので、腰部や大腿部の過度な緊張が起きていないか十分な注意が必要です。また、筋肉を伸ばしながら負荷を与えるので、ゆっくりとしたスピードで行うことも重要です。正しくヒップヒンジが行えれば、緊張状態の臀部を緩めることができるので、やはりベストエクササイズと言えるでしょう。
尚、臀部のクレンチングは様々な角度からのアプローチが必要となります。下記にその他の臀部のクレンチングの改善のためのエクササイズを紹介していますが、正しいフォームで行えない場合は、専門家の指導の下でトレーニングされることをお薦めします。
初心者のためのヒップヒンジエクササイズ：
両足を肩幅に開いて立つ。
腰とお尻を後ろに引きながら、股関節のところで屈曲する。背筋は伸ばし、体重をかかとにかけ、膝は少し曲げる。
姿勢を崩さなければ、胴体が床とほぼ平行になるまで続ける。
少し静止し、股関節から腰を伸ばしてスタートポジションに戻る。
ヒップヒンジが正しく行うために、棒を背中の後ろで持ち、後頭部、背中の上部、仙骨に触れるようにする。正しく行えていれば、直立姿勢から股関節屈曲姿勢の全可動域で、この3カ所に棒が触れているはず。右端のイラストのように腰椎が後弯（後ろに丸くなる）すると、棒から後頭部と仙骨が離れてしまう。逆に腰椎が前弯（腰の反りが大きくなる）になっても正しく行われていないことになる。
その他の臀部のクレンチングの改善のためのエクササイズ：
臀部の意識を高めるエクササイズ：
•立位でのクレンチングチェック
•日常生活での意識
•ミニスクワット
姿勢を調整する意識(クレンチング時には骨盤後傾）
骨盤の傾きを意識する⇒骨盤の前傾/後傾エクササイズ
筋力トレーニング
•大殿筋の遠心性収縮（スクワット/ヒップヒンジ）
•中殿筋のエクササイズとストレッチ（外旋を伴わない外転運動）
•股関節内旋筋のエクササイズ（股関節90度での内旋運動）
ハムストリングスを意識するエクササイズ
•壁を使ったハムストリングスの活性化（臀筋を使わずにハムだけの収縮）
足部の安定性を高めるエクササイズ
•足のアーチを意識する（足裏で地面をとらえる）
呼吸とコアを意識するエクササイズ
•呼吸法
•コアの活性化
股関節内転筋を意識するエクササイズ
•ブロック等を挟んだスクワット/ブリッジ
参考文献：
Kim B, Yim J. Core Stability and Hip Exercises Improve Physical Function and Activity in Patients with Non-Specific Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. Tohoku J Exp Med. 2020;251(3):193-206. doi:10.1620/tjem.251.193
Michaud F, Pérez Soto M, Lugrís U, Cuadrado J. Lower Back Injury Prevention and Sensitization of Hip Hinge with Neutral Spine Using Wearable Sensors during Lifting Exercises. Sensors (Basel). 2021;21(16):5487. Published 2021 Aug 14. doi:10.3390/s21165487
２.大殿筋の遠心性収縮の評価とエクササイズ
腰痛を繰り返し起こしていると、お尻がいつも緊張状態で硬くなってしまっていがちです。これをクレンチング（下記のクレンチングを参照）と言いますが、ストレッチしてもマッサージしてもクレンチング状態になると効果があまり見られない、または、効果が続かないケースが多いようです。臀部がクレンチング状態になると、臀部の筋肉が坐骨神経を圧迫し、坐骨神経経路に沿った痛みやしびれを起こしてしまいます。
臀部クレンチングの改善エクササイズには、ヒップヒンジ（下記のクレンチング改善のエクササイズを参照）がおすすめですが、大殿筋が遠心性収縮（エキセントリック収縮：筋肉が伸びながら力を発揮する収縮のしくみ）が難しくなると、ヒップヒンジエクササイズやスクワットは効果的に行えなくなります。そこで、臀部の主要筋肉である大殿筋の遠心性収縮を評価し、その改善エクササイズを行うことで坐骨神経痛改善にアプローチすることができます。
大殿筋の遠心性収縮：
臀部が硬くなり坐骨神経痛の症状がある場合、梨状筋や殿筋をストレッチすると一時的に痛みが和らぐことがあります。しかし、また痛みが戻ってきてストレッチがしたくなる、というようなサイクルに陥ってしまいがちです。ストレッチしてもストレッチしても、一時的な緩和にしかならないときに取り入れたいこととして、大殿筋の伸長（ストレッチ）と強化を同時に行うことです。そのためには、大臀筋の最大伸長能力を評価することが重要になります。
大殿筋が十分に伸長できなければ、代わりに他の筋肉を使うことになります。これは負荷の分散に影響し、動きが制限されたり過剰に動いたりして、その部分で怪我をする可能性が高まります。大殿筋の遠心性収縮能力は坐骨神経痛の緩和に重要な役割を担うことがわかります。
臀部が伸びにくい場合は、次のような可能性が高まります：
ハムストリングスが過度に伸長したり、骨盤の後面の筋肉群を均等に伸ばせず股関節屈筋で体を引っ張ったりすることで、骨盤が前傾させることになる。骨盤が前傾すると股関節が大腿骨とあたるソケット部分でインピンジメントを起こす原因となる。
骨盤の過度な傾きは脊柱起立筋の伸長具合に影響する。
大殿筋の遠心性収縮：スクワット時の下降では、臀部は伸ばされながら臀部が崩れないように筋収縮を起こす。
大殿筋の求心性収縮：スクワット時の上昇では、臀部の筋肉がが縮まりながら収縮する。
大殿筋の遠心性収縮する能力の評価：
①スクワットまたはヒップジで大殿筋に片手を置く。
②それらの動作を始めると、大殿筋が遠心的（筋収縮しながら伸長する）するかどうか確認する。
③次に、肋骨と腰の間にもう一方の手を置き、スクワットまたはヒップヒンジを行う(写真を参照）。その時の動きが臀部からではなく、腰部から始まっていないか確認する。
＊骨盤の傾きと筋肉の伸長の関係
骨盤後傾：大殿筋の伸長ではなく、脊柱起立筋が伸長する（背中が丸くなる）。
骨盤前傾：大殿筋の伸長ではなく、近位(臀部に近い）ハムストリングスが伸長する。
大殿筋の遠心性収縮が難しくなると、椅子に腰かける等の日常での単純な動作でも代償操作が繰り返されることになり、その部位に損傷や痛みを起こすことに繋がります。
臀部からなのか腰部からなのか？
大殿筋の遠心性収縮する能力を高めるエクササイズ：
スローネガティブ・スプリットスクワット
方法：
①片足を前に出してランジの姿勢をとる
②５秒かけてゆっくりと膝を曲げて、前脚側の大殿筋に負荷をかける。
③1秒で元に姿勢に戻る。これを繰り返す。
ポイント：
膝が内側に入らないように、前の足のつま先より膝が前に出ないように。
体幹を安定させ、上半身を床に垂直に維持。
必要に応じて、ふらつかないように安定した壁などで手を使ってささえる。
下降時はゆつくりと息を吐きながら。
グラグラする場合は壁などで支えてもよい
３.股関節深層回旋筋の評価とエクササイズ
腰痛を繰り返し起こしていると、お尻がいつも緊張状態で硬くなってしまっていがちです。これをクレンチング（下記のクレンチングを参照）と言います。臀部がクレンチング状態になると、過緊張で働かなくなった臀筋群の代わりに、梨状筋などの股関節深層回旋筋群が過剰に働かなければならなくなります。坐骨神経は梨状筋の下を通過しているために、過剰に働き緊張状態の梨状筋は坐骨神経を圧迫してしまいます。この圧迫は坐骨神経に炎症を引き起こし、坐骨神経に沿って臀部から大腿部後面に痛みやしびれを発生させます。これは最近まで梨状筋症候群と言われてきました。
しかしながら、近年の研究発表では、Deep gluteal syndrome 「深殿部症候群」と言われるものが、従来の梨状筋症候群だけでなく複数の神経圧迫状態を含んで、臀部後方の痛みの原因として認識されつつあります。
Deep gluteal syndrome 「深殿部症候群」とは： 椎間板以外の骨盤病変によって坐骨神経や陰部神経が圧迫されることで生じる疾患群を指します。深殿部症候群には、梨状筋症候群、上双子筋・内閉鎖筋症候群、坐骨大腿インピンジメント症候群、および近位ハムストリング症候群が含まれます。深殿部症候群の概念は、神経の絞扼による後方臀部痛の理解を、従来の梨状筋症候群を超えて拡大されたものです。深殿部症候群は、骨盤後部の類似した症状や重なる症状を有する多様な疾患の総称になります。多くの診断が症状の重複を持つため、臀部後面の診断は複雑であることは間違いないです。
深殿部症候群の定義：
非椎間板性
坐骨神経障害(坐骨神経の分布領域の放散痛や神経痛を伴う）
臀部、股関節、または後部大腿部に痛みやしびれ
深部臀部空間における神経の圧迫（圧迫の最も一般的な部位は、梨状筋（67.8%）、坐骨孔（6%）、坐骨神経孔（4.7%））
深殿部症候群の症状：
臀部、そして多くの場合、大転子後部の痛み
両側性であるが、通常は片側性の症状
長時間の座位（20～30 分以上）による痛み
歩行時のストライドの末端伸展に伴う痛み
歩行時に足を引きずることがある
神経感覚の変化
睡眠障害を伴う激しい夜間痛
参考文献：
Hu YW, Ho GW, Tortland PD. Deep gluteal syndrome: a pain in the buttock. Current Sports Medicine Reports. 2021 Jun 1;20(6):279-85.
Bell-Jenje T. Differentiating Buttock Pain (Part 3). Plus Course 2020
Filler AG, Haynes J, Jordan SE, et al. Sciatica of nondisc origin and piriformis syndrome: diagnosis by magnetic resonance neurography and interventional magnetic resonance imaging with outcome study of resulting treatment. J Neurosurg Spine 2005; 2: 99–115
梨状筋とは：
大殿筋の深層に位置し、深層外旋六筋の一つ。
起始は仙骨の下部に、停止は大腿骨大転子に付着。
股関節（寛骨臼の大腿骨頭）を安定させ、股関節外旋を含め、大腿を様々な方向に動かす役割を担う。
梨状筋症候群とは：
臀部のクレンチングなど何らかの原因により梨状筋が坐骨神経を圧迫するストレスと坐骨神経を伸長するストレスが加わることで、炎症を引き起こし臀部から下肢後面にかけてしびれや放散痛の症状を起こすことがあります。この痛みやしびれは椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症が原因で発生する坐骨神経痛と非常に似通った症状であることが知られています。椎間板ヘルニア疾患との鑑別は困難なことがあるために専門医の受診をおすすめします。
ハーバード大学医学部の研究報告では、坐骨神経痛の全症例の約5%が梨状筋症候群によるものであるとしていますが、坐骨神経痛に似た腰痛または大腿部後面痛の症例の6～36%が梨状筋症候群に起因する可能性があるという、より広範な範囲を報告しているケースもあります。
大殿筋の下層にある梨状筋はその下を走る坐骨神経を圧迫することで坐骨神経痛のような症状をおこすことがある。
股関節深層回旋筋（梨状筋）の評価：いずれのテストも坐骨神経痛を誘発することがあるので注意
①梨状筋を短縮・伸長することで坐骨神経に圧迫ストレスを加える
Freiberg Test：
梨状筋は股関節外旋筋群なので、股関節伸展位で筋を伸長させ、坐骨神経に圧迫ストレスを加える
FAIR Test
梨状筋は股関節屈曲６０度以降は内旋筋となるために、屈曲位で内旋を加えると、梨状筋短縮で坐骨神 経に圧迫ストレスを加える
②梨状筋を収縮させることで坐骨神経に圧迫ストレスを加える
Betty Test
側臥位で罹患側を上にして、股関節外転させる
Pace Test
座位で股関節外転、外旋運動に負荷をかける
Freiberg Test:
背臥位にて、股関節を強制的に内旋させる
臀部痛や下肢後面への放散痛が再現されれば陽性
股関節深層回旋筋（梨状筋）のエクササイズ：
股関節深層回旋筋のストレッチを効果的に行うために：
梨状筋のストレッチ（梨状筋の伸長）を行う前に
後部の股関節の過緊張を軽減するために、まずストレッチが必要
ストレッチをより効果的にするため、ただ伸ばすだけでなく、大腿骨の位置を改善する必要
ストレッチによって症状が悪化する場合 →股関節の安定性を高める梨状筋の強化
３.股関節深層回旋筋の評価とエクササイズ
腰痛などで臀部が、クレンチング（下記のクレンチングを参照）状態を起こし機能しなくなると、梨状筋などの深層股関節回旋筋群が過剰に働かなければならなくなります。坐骨神経は梨状筋の下を通過しているために、梨状筋の圧迫は坐骨神経に炎症を引き起こし、坐骨神経に沿って臀部から大腿部後面に痛みやしびれを発生することがあり、慢性化した場合、医師による薬剤での治療に加え、ストレッチやエクササイズを保存療法として行われます。坐骨神経痛の原因となる深層股関節回旋筋群、特に梨状筋活動を抑制するためのアプローチを組み合わせることが重要です 。
股関節深層回旋筋（梨状筋）のストレッチ：
梨状筋のストレッチを効果的に行うために、股関節90度で実施する際、股関節は外旋位にある必要があります。梨状筋は股関節屈曲45～60度以下では股関節外転筋・外旋筋として機能するが、股関節屈曲60度以上では内旋筋として機能するということを念頭においてください。
梨状筋のストレッチ（梨状筋の伸長）を行う前に：
後部の股関節の過緊張を軽減するために、まずストレッチが必要
ストレッチをより効果的にするため、ただ伸ばすだけでなく、大腿骨の位置を改善する必要
ストレッチによって症状が悪化する場合 →股関節の安定性を高める梨状筋の強化
①仰向けで、ストレッチする側の股関節を屈曲・内転・内旋させた状態をとる。
②曲げている足を反対側の膝の上にかける。
③軽度の抵抗（白抜きの矢印と反対方向）をストレッチする脚に5～7秒間、そしてゆっくり白抜きの矢印方向にストレッチを繰り返す。
④これを5～7回繰り返す。
梨状筋のストレッチを行う上で、大腿骨の位置が股関節内でうまく収まっていない場合、通常のストレッチだけでは効果を出しにくいケースがあることにも注意する。
股関節深層回旋筋（梨状筋）のエクササイズ：
股関節深層外旋筋のエクササイズは、外旋筋そのものの強化と内旋筋の強化の双方向からのアプローチが望ましいです。いずれも坐骨神経痛を誘発することがあるので慎重に行うようにして下さい。
a. 股関節外旋筋の強化(梨状筋等の深層外旋筋の収縮）
クラムシェルというエクササイズが股関節外旋筋の強化としてしばしば行われています。このエクササイズでは、股関節と膝の屈曲の程度を変えて横向きになり、足首を揃えたまま上側の膝を上げ、股関節の上側を外転と外旋にします。 クラムシェルは素晴らしい運動ですが、常にすべての人に適しているとは限りません。 以下のポイントを注意して行うようにして下さい。
ポイント１：正しいフォームで行われているか？
もし、クラムシェルを行っているときに、体幹が床に崩れ落ち、股関節屈曲筋群や大腿四頭筋、または背部み負荷を感じる場合は、間違ったフォームで行っています。どこに効いていると感じますか？臀筋であるべきです。有効なプログラムとするには、正しい動作の習得が必要です。
ポイント2：深層回旋筋がすでに過活動になっている
臀筋群が適切に働かない場合、深層の股関節回旋筋が代償動作を担っています。そのために、クラムシェルでのエクササイズは正しく行うことは難しくなります。
ポイント3：股関節伸展と腰椎伸展が切り離されているか？
うつ伏せに休んだ状態で、背中を反らせずに脚を上げられますか？もし、背中を反らせているのなら、骨盤が前傾していることになります。これは股関節伸展ではなく腰椎の伸展です。
ポイント４：外旋傾向にある
もし、すでに外旋位に固定されている場合、能動的に内旋は難しく、収縮時に股関節を回旋する余地がありません。そのためクラム運動は股関節をますます硬く感じさせるだけです。外旋筋群に働きかける前に、まず能動的な内旋機能を回復させる必要があります。
深層の股関節回旋筋群を効果的に働かせるには、臀部の奥深く、大転子（股関節上部で突出した硬い骨）の真後ろの筋肉が働いていることを意識してください。
このエクササイズは非常にゆっくり行う必要があります。少なくとも10回繰り返し、5秒かけて上げ、5秒間保持し、5秒かけてゆっくりと開始位置に戻ることをお勧めします。
深層股関節回旋筋が活性化していると感じられない場合は、脚の位置を調整する必要があるかもしれません。通常、膝の位置を調整し、頭の方へ引き寄せて胎児のような姿勢に近づけることで効果的です。
＜クラムシェルエクササイズ＞
①横向きに休み、腰と足の位置を揃え、膝を45度の角度で曲げる。
②足を揃えたまま、姿勢を保ちながら上側の膝を天井に向けてゆっくり持ち上げる。
③左右それぞれ10回を2～3セット行う。
＊グリーンの隙間をエクササイズ中に維持
b. 股関節内旋筋の強化(梨状筋等の伸長：中殿筋前部繊維、小殿筋、大腿筋膜張筋の収縮）
股関節深層回旋筋の外旋の中心である梨状筋を緩めるためには、拮抗作用のある股関節深層回旋筋の中の内旋筋を収縮させる必要があります。
＜内旋ワイパーエクササイズ＞
①両足を肩幅よりやや広めに仰向けに休む
②両膝まっすぐに伸ばし、つま先を外側に自然に開く
③両足を内側に回転させてつま先を互いに向き合わせる
④開始位置に戻し、これをくり返す
股関節内旋筋の強化：内旋ワイパーエクササイズ
４.近位ハムストリングスの評価とエクササイズ
近位ハムストリングスは坐骨神経痛に関与し、骨盤の安定性にも重要な役割を果たします。ハムストリングスが過度に伸びると骨盤前傾を引き起こす可能性があり、また、骨盤前傾を抑えるために臀部を固める（glute clenching）ことで体がコントロールしようとすることもあります。臀部の筋肉を使わずに近位ハムストリングスを働かせることができれば、仙骨が腸骨から独立して動き、坐骨神経を圧迫する可能性のある臀部の筋肉群を解放できます。
近位ハムストリングスの評価：
近位ハムストリングスが単独で機能しているかを確認するために、以下の手順で収縮を評価しましょう。
①膝と股関節を90度に曲げ、両かかとを壁につけて仰向けに休む。
②両かかとを壁に押し付け、ハムストリングスを収縮させる。
③大殿筋や股関節屈筋群を使わず、ハムストリングス、特に臀部近くを収縮させて骨盤を後傾できるか確認する（近位ハムストリングスが坐骨を膝裏の方向に巻き上げ、骨盤を車輪のように回転させる）。
④両側のハムストリングスが均等に収縮できるかも確認する。
＊適切な骨盤の位置は、過度に働く梨状筋の疲労を防ぐのに役立ちます。骨盤が前傾している場合、梨状筋が中殿筋の役割を果たすことがあるため注意が必要です。
両かかとを壁に押し付けて、骨盤を黄色い矢印の方向に引き上げる。この時に収縮しているのはライトブルーの近位ハムストリングスのみであること。
評価の結果に基づく対応:
股関節屈筋をリラックスさせることが難しい場合、腰椎と骨盤の硬さを軽減するトレーニングが必要なることがあります。
すでに骨盤後傾（PPT）の状態にある場合は、安定性と骨盤の位置を改善するために、まず近位ハムストリングスと殿筋の遠心性伸長に取り組み、その後でハムストリングスを分離して使う練習に戻りましょう。
近位ハムストリングスを見つけるトレーニングの前に、肋骨の位置調整と体幹の安定性改善が必要な場合もあります。
近位ハムストリングスの活性化のためのエクササイズ：
近位ハムストリングスが過度に伸長している状態は、骨盤前傾（APT）の一因となったり、体幹がそれを制御するために臀筋の締め付け（クレンチング）を加えようとしたりする可能性があります。そのため、近位ハムストリングスをうまく働かせるエクササイズは、臀筋の関与を抑えてハムストリングスを分離して働かせ、骨盤の安定性を取り戻すためにとても重要です 。特に坐骨神経が挟まれる可能性がある臀部の筋肉組織をリラックスさせるのに役立ちます。
近位ハムストリングスが単独で機能しているかを評価するために90/90ヒップリフトを行いました（下記の近位ハムストリングスの評価を参照）。近位ハムストリングスの活性化には、90/90ヒップリフトはとても効果的です。ここでは、呼吸を合わせて肋骨の動きにも注意しながら行ってみましょう。
①かかとを椅子に押し込むように踏み込む。
②背部をマットに接触させたまま、お尻を地面から少し持ち上げる。膝は天井に向かって軽く引き上げるようなイメージで。
＊正しく行えば、ハムストリングが使われているのを感じられる。
③この姿勢を5回呼吸分保持する；鼻から静かに息を吸い、口から完全に吐き、最後にふっとため息をつく。そしてポーズ3〜5カウント。
＊ポーズの役割は、副交感神経優位の呼気状態を少し長く保ち、横隔膜が完全に上昇する時間を与える。
5. 中殿筋の評価とエクササイズ（1～4は下記を参照ください）
坐骨神経痛を緩和するためには、中殿筋を正しく使うことも大事な要素の一つです。臀部の深層にある筋肉（梨状筋など）の強張りをとり、臀部のメインの筋肉である大殿筋がスムーズに動けるようサポートするためには、その下層ににある中殿筋がバランスよく働いているかを確認することが非常に重要になります。
中殿筋は1つの筋肉ですが、3つのパートに分かれており、それぞれ違う役割を持っています。
• 前部繊維： 足を内側にひねる（内旋）
• 中部繊維： 足を横に広げる（外転）
• 後部繊維： 足を外側にひねる（外旋）
もし、日常的にお尻の割れ目にペンを挟むように力を入れる癖（クレンチング）がある場合、臀部の筋肉が常に緊張して硬くなってしまいます。なぜこのクレンチング（お尻をギュッと締める癖）が良くないのでしょう？
このような状態では、中殿筋の「前部繊維」と「中部繊維」の力が弱くなっていることが多く、その代わりに深層回旋筋の「梨状筋」などの小さなお尻の奥の筋肉が、本来の役割以上に働きすぎてしまいます。この筋肉の使いすぎ（オーバーワーク）が、その下を通る坐骨神経を圧迫し、痛みやしびれを引き起こす原因になることがあります。
中殿筋のバランスを整えるためのポイント：
大切なことは、 足を外側にひねる動き（外旋：後部繊維を使う）を入れずに、純粋に足を外に広げる動き（外転：中部から前部の繊維を使う）ができるかどうかを評価することです。これにより、一部の筋肉だけに頼りすぎる状態を防ぎ、中殿筋全体のバランスが整います。結果として、頑張りすぎていた梨状筋などのお尻の奥の筋肉を休ませることができ、坐骨神経への負担を減らすことにつながります。
例えるなら： 中殿筋は、3つの役割（前・中・後）をこなす「3人1組のチーム」のようなものです。お尻を締めすぎる癖があると、前部と中部2人がサボり始め、残った1人と奥にいる小さな助っ人（梨状筋）が、本来の担当外の仕事まで抱えてパンクしてしまいます。この「サボっている2人」に正しい仕事を思い出させることが、チーム全体の疲れ（痛み）を解消する鍵となります。
中殿筋の評価：
中殿筋の前部/中部繊維がうまく働いているかどうかをチェックしてみましょう。
①. 足を腰幅に開き、大殿筋が伸びていることを確認しながら、クォータースクワット（軽い屈伸）の姿勢で立つ
②. 足を動かさないように固定したまま、両足と両膝を互いに外側へ押し出すように力を入れる
③. この時、膝が外側を向こうとしたか？それとも、膝を真っ直ぐ前方に向けたまま維持できたか？
＊膝を真っ直ぐ前に向けたまま力を入れられることは、梨状筋よりも中殿筋に焦点を当てられていることを示す
④. 左右で差がないか、非対称性に注意する
この姿勢を30~40秒間保持することで、中殿筋の持久力を特定するのに役立つ。
大殿筋の遠心性収縮を行う際に中殿筋の投宿性収縮をくわえることは、大殿筋を緩ませることに役立つ。
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