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「大殿筋の遠心性収縮」アップ

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7/31(木) 対面レッスン＠お台場「お尻の筋肉を正しく使う～坐骨神経痛改善への道～」募集中

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「臀部のクレンチングの改善のためのエクササイズ」アップ

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「臀部のクレンチングの評価」アップ

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4/24(木) 対面レッスン＠お台場「お尻の筋肉を正しく使う～坐骨神経痛改善への道～」

コラム「Rib Flare　リブフレアの改善　STEP 2：Core Activation」アップ

<2025.6.19更新>

「お尻の筋肉を正しく使う」～坐骨神経痛改善への道～

１.臀部のクレンチング(下記参照）

２.大殿筋の遠心性収縮の評価とエクササイズ

腰痛を繰り返し起こしていると、お尻がいつも緊張状態で硬くなってしまっていがちです。これをクレンチング（下記のクレンチングを参照）と言いますが、ストレッチしてもマッサージしてもクレンチング状態になると効果があまり見られない、または、効果が続かないケースが多いようです。臀部がクレンチング状態になると、臀部の筋肉が坐骨神経を圧迫し、坐骨神経経路に沿った痛みやしびれを起こしてしまいます。

臀部クレンチングの改善エクササイズには、ヒップヒンジ（下記のクレンチング改善のエクササイズを参照）がおすすめですが、大殿筋が遠心性収縮（エキセントリック収縮：筋肉が伸びながら力を発揮する収縮のしくみ）が難しくなると、ヒップヒンジエクササイズやスクワットは効果的に行えなくなります。そこで、臀部の主要筋肉である大殿筋の遠心性収縮を評価し、その改善エクササイズを行うことで坐骨神経痛改善にアプローチすることができます。

臀部のクレンチングの改善のためのエクササイズ：

お尻がいつも緊張状態で硬くなってしまっていて、ストレッチしてもマッサージしても効果があまり見られない場合は、臀部のクレンチング（筋肉の過緊張）が起こっている可能があります。クレンチングが起こると、腰痛を起こすだけでなく、坐骨神経痛を起こすケースもあります。臀部にクレンチングの改善エクササイズには、ヒップヒンジがおすすめです。

ヒップヒンジエクササイズ：

ヒップヒンジは臀筋とハムストリングのエクササイズで、背骨をニュートラルに保ちながら股関節から倒れる前屈姿勢になります。アスリートは運動中に、ボディビルダーは筋力トレーニングの動きの中で効率的なヒップヒンジを必要としますが、正しいヒップヒンジの恩恵を受けるのは彼らだけではありません。

ヒップヒンジは、日常生活でよく使われる基本的な動作パターンです。しゃがまずに前かがみになるときはいつも、ヒップヒンジが行われています。物を取るために手を伸ばしたり、床の真ん中に置き忘れたものを取ろうとかがんだりするのも、ヒップヒンジです。また、椅子に腰かけるときのスクワット姿勢も、ヒップヒンジが正しく行われていないと腰痛や膝痛などの遠因に繋がります。

アスリートでなくても、ヒップヒンジを正しく行えることは重要なのです。

さらに、ヒップヒンジのエクササイズを正しく行えることで、多くのメリットがあります。2020年の研究によると、ヒップヒンジの動きは体幹の安定性を高め、腰痛の緩和、バランスの改善、体幹の運動力学の強化、屈曲、伸展、回旋の向上に役立つとされています。2021年に発表された研究でも、正しいヒップヒンジは腰痛のリスクを減らす重要な要素であると言っています。

パフォーマンスを高めたいアスリートであれ、デスクワークで一日中座っている人でも、また、腰痛を何とかしたい人であっても、正しいヒップヒンジを行えるようになることは必要不可欠と言えるでしょう。

しかしながら、一旦、臀部のクレンチングが起きてしまうと臀部を遠心性収縮（エキセントリック収縮：筋肉が伸びながら力を発揮する収縮のしくみ）できないために、腰部や大腿部などのほかの部位を代償動作を起こしてしまう傾向にあります。ヒップヒンジでは、立位から臀部を後方に引いていく際に、臀部を伸ばしながらかつ適度な緊張を持った状態で行わなければならないエクササイズですが、クレンチング状態では、臀部の伸長が起こりにくいのです。ヒップヒンジで使われるメインの筋肉群は臀部の筋肉になるので、腰部や大腿部の過度な緊張が起きていないか十分な注意が必要です。また、筋肉を伸ばしながら負荷を与えるので、ゆっくりとしたスピードで行うことも重要です。正しくヒップヒンジが行えれば、緊張状態の臀部を緩めることができるので、やはりベストエクササイズと言えるでしょう。

尚、臀部のクレンチングは様々な角度からのアプローチが必要となります。下記にその他の臀部のクレンチングの改善のためのエクササイズを紹介していますが、正しいフォームで行えない場合は、専門家の指導の下でトレーニングされることをお薦めします。

初心者のためのヒップヒンジエクササイズ：

1. 両足を肩幅に開いて立つ。

2. 腰とお尻を後ろに引きながら、股関節のところで屈曲する。背筋は伸ばし、体重をかかとにかけ、膝は少し曲げる。

3. 姿勢を崩さなければ、胴体が床とほぼ平行になるまで続ける。

4. 少し静止し、股関節から腰を伸ばしてスタートポジションに戻る。

その他の臀部のクレンチングの改善のためのエクササイズ：

• 臀部の意識を高めるエクササイズ：

•立位でのクレンチングチェック

•日常生活での意識

•ミニスクワット

• 姿勢を調整する意識(クレンチング時には骨盤後傾）

• 骨盤の傾きを意識する⇒骨盤の前傾/後傾エクササイズ

• 筋力トレーニング

•大殿筋の遠心性収縮（スクワット/ヒップヒンジ）

•中殿筋のエクササイズとストレッチ（外旋を伴わない外転運動）

•股関節内旋筋のエクササイズ（股関節90度での内旋運動）

• ハムストリングスを意識するエクササイズ

•壁を使ったハムストリングスの活性化（臀筋を使わずにハムだけの収縮）

• 足部の安定性を高めるエクササイズ

•足のアーチを意識する（足裏で地面をとらえる）

• 呼吸とコアを意識するエクササイズ

•呼吸法

•コアの活性化

• 股関節内転筋を意識するエクササイズ

•ブロック等を挟んだスクワット/ブリッジ

参考文献：

 Kim B, Yim J. Core Stability and Hip Exercises Improve Physical Function and Activity in Patients with Non-Specific Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. Tohoku J Exp Med. 2020;251(3):193-206. doi:10.1620/tjem.251.193 

 Michaud F, Pérez Soto M, Lugrís U, Cuadrado J. Lower Back Injury Prevention and Sensitization of Hip Hinge with Neutral Spine Using Wearable Sensors during Lifting Exercises. Sensors (Basel). 2021;21(16):5487. Published 2021 Aug 14. doi:10.3390/s21165487 

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